సాబుదానా అనగానే అదేదో ఒక పంట నుండి వచ్చిందని లేదా మొక్కలకు పండుతుందని అనుకుంటారు చాల మంది. సాబుదానా దేన్నుంచి తయారవుతుంది? దాని ముడిసరుకేంటి? అని ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? సాబుదానా ‘కర్ర పెండలం’ అనే దుంప నుంచి తయారవుతుంది. సాబుదానాలో రెండు రకాలు ఉంటాయి. వేయించి, ఎండబెట్టే సాధారణ సాబుదానాతోపాటు.. ఆవిరి మీద ఉడికించి ఎండబెట్టే నైలాన్‌ సాబుదానా కూడా ఉంటుంది. ఈ రెండు రకాల సాబుదానాలు మూడు సైజుల్లో తయారవుతాయి. మన దేశంలో తమిళనాడులోని సాలెం, ఆంధ్రప్రదేశ్‌లోని సామర్లకోటల్లో ఇవి తయారవుతున్నాయి.
తెెల్లటి ముత్యాల మాదిరిగా కనిపించే సాబుదానాలో ఎన్నో పోషకాలు దాగున్నాయి. సాబుదానా రోజూ తింటే.. ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు జరుగుతుందని ఆరోగ్య నిపుణులు చెబుతున్నారు.
సాబుదానా తయారీ విధానం : కర్ర పెండలాన్ని తొక్కు తీసి దంచి చిన్న ముక్కలుగా చేస్తారు. ఈ ముక్కలను పెద్ద పెద్ద ట్యాంకుల్లో నానబెడతారు. తర్వాత మూడు నుంచి 8 గంటలపాటు కదల్చకుండా ఉంచితే అడుగున గంజిలాంటి పదార్థం పేరుకుంటుంది. దీన్ని సేకరించి ఎండబెట్టి ఫ్యాక్టరీకి తరలిస్తారు. ఉండలుగా తయారుచేసి పాలిష్‌ పడతారు. తర్వాత సోలార్‌ డ్రయింగ్‌ చేస్తారు. ఈ ప్రాసెస్‌తో చివరికి తెల్లని ముత్యాల్లాంటి సాబుదానా తయారవుతాయి.
ప్రయోజనాలెన్నో…
సాబుదానాలో ప్రొటీన్‌, కాల్షియం, ఐరన్‌, మెగ్నీషియం, పొటాషియం వంటి పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. వీటిలోని పిండిపదార్థాలు రోజంతటికి కావాల్సిన శక్తిని శరీరానికి అందిస్తాయి. జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరుపైనా ప్రభావం చూపుతాయి. తద్వారా మలబద్ధకం లాంటి జీర్ణ సంబంధిత సమస్యలు తగ్గుతాయి.
ఎముకలను బలంగా మారుస్తాయి: సాబుదానా రోజూ తింటే ఎముకలు దఢంగా మారుతాయి. ఇందులో అధిక మొత్తంలో కాల్షియం, మెగ్నీషియం ఉంటుంది. ఇది ఎముకల పెరుగుదలకు ఎంతో ఉపయోగపడుతుంది. ఇది కాకుండా, వీటిలో ఐరన్‌ కూడా ఉంటుంది. ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
రక్తపోటును నియంత్రిస్తాయి: అధిక రక్తపోటు సమస్యను అధిగమించాలనుకుంటే సాబుదానా తినాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. దీనిలో ఫైబర్‌, ఫాస్పరస్‌, పొటాషియం, ఫాస్పరస్‌ ఉన్నాయి. ఇవి రక్తపోటును నియంత్రించడంతో పాటు శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయిని కూడా తగ్గిస్తాయి.
మెదడుకు మేలు: సాబుదానా తినడం వల్ల మంచి శారీరక అభివద్ధి జరగడమే కాకుండా మెదడు ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది. ఇందులో ఉండే ఫోలేట్‌ మెదడు సమస్యలను దూరం చేస్తుంది. శాకాహారులకు శరీరానికి తగినన్ని మాంసపుకత్తులు అందవు. ఇలాంటప్పుడు సాబుదానా రోజూ ఏదో ఒక రూపంలో ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలి. తద్వారా వాటిలోని మాంసపుకత్తులు శక్తినివ్వడమే కాదు.. కండరాలు ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకూ సహాయపడతాయి. సాబుదానాతో వివిధ రకాల వంటకాలను తయారు చేసుకోవచ్చు. ముఖ్యంగా వీటి ద్వారా కిచిడీ, పాయసం, గంజి వంటివి తయారు చేస్తారు. చాలామంది దీనిని ఉపవాస సమయంలో తినడానికి ఇష్టపడతారు.
సగ్గుబియ్యంతో పాయసం, వడతోపాటు వివిధ రకాల వంటకాలను తయారుచేస్తుంటారు. వాటి గూర్చి తెలుసుకుందాం….
ఉప్మా
కావలసిన పదార్థాలు : సాబుదానా ఒక కప్పు. పల్లీ పొడి – ఒక కప్పు, పచ్చిమిర్చి – 4, పచ్చికొబ్బరి తురుము 2 స్పూన్లు, ఆవాలు, జీలకర్ర – తాలింపుకు, నిమ్మరసం : 3 స్పూన్లు, నూనె, ఉప్పు : తగినంత, కరివేపాకు : ఒక రెమ్మ, నీళ్లు తగినన్ని.
తయారీ విధానం: సగ్గుబియ్యం గంటపాటు నీళ్లలో నానబెట్టాలి. బాండీలో నూనె పోసి ఆవాలు, జీలకర్ర, కరివేపాకు, పచ్చిమిర్చి వేసి వేయించాలి. తర్వాత సగ్గు బియ్యం, పల్లీ పొడి, ఉప్పు వేయాలి. కొద్దిగా ఉడికాక తగినన్ని నీళ్లు పోసి చిన్న మంట మీద దగ్గరగా అయ్యే వరకూ ఉడికించాలి. చివర్లో కొబ్బరి, నిమ్మరసం వేసి కలిపి దింపేయాలి.
పరాఠా
కావలసిన పదార్థాలు :
సాబుదానా – ఒక కప్పు, పల్లీలు – అర కప్పు, నీళ్లు – ఒక కప్పు, పచ్చి మిర్చి – రెండు, వెల్లుల్లి రెబ్బలు – నాలుగు, ఉడికించిన ఆలు -రెండు, కొత్తిమీర – ఒక టీ స్పూను, జీలకర్ర – ఒక టీ స్పూను, ఎండు మిర్చి – రెండు, ఉప్పు – తగినంత, నూనె – తగినంత.
తయారీ విధానం:
ఒక పాత్రలో సాబుదానా వేసి రెండుమూడు సార్లు బాగా కడిగి, నీరు వంపేయాలి. స్టౌ మీద బాండీలో పల్లీలు వేసి బాగా వేయించి చల్లార్చాలి. మిక్సీ జార్‌లో పల్లీలు, పచ్చి మిర్చి, వెల్లుల్లి వేసి బరకగా మిక్సీ పట్టి సాబుదానాలో కలపాలి. ఉడికించిన ఆలు, కొత్తిమీర, జీలకర్ర, కారం, ఉప్పు జత చేసి బాగా కలపాలి.
పాలిథిన్‌ కవర్‌ మీద కానీ, బటర్‌ పేపర్‌ మీద కానీ కొద్దిగా నూనె పూయాలి. తయారుచేసి ఉంచుకున్న మిశ్రమాన్ని కొద్దిగా తీసుకుని, గుండ్రంగా రొట్టెలా ఒత్తుకోవాలి.
స్టౌ మీద పెనం వేడయ్యాక కొద్దిగా నూనె వేసి తయారుచేసి ఉంచుకున్న పరాఠాను మీడియం మంట మీద రెండువైపులా కాల్చుకోవాలి.
పొంగనాలు
కావలసినవి: సాబుదానా- ఒక కప్పు, ఉడికించిన ఆలు – రెండు, కొత్తి మిర తరుగు – ఒక టీ స్పూన్‌, పచ్చి మిర్చి తరుగు – ఒక టీ స్పూను, అల్లం తురుము -ఒక స్పూను, జీలకర్ర -ఒక టీ స్పూన్‌, ఉప్పు – తగినంత, నూనె- తగినంత.
తయారీ విధానం :
నూనె లేకుండా సాబుదానాను రెండు నిమిషాలు బాండీలో వేయించాలి (తడి పోయి పొడి చేయడానికి వీలుగా ఉంటుంది). ప్లేట్‌లో పోసి చల్లారాక మిక్సీలో వేసి మెత్తగా పొడి చేయాలి. ఈ పొడి పిండిలో కొద్దికొద్దిగా నీళ్లు పోస్తూ, దోసెల పిండి కంటె కొద్దిగా గట్టిగా కలుపుకోవాలి. ఒక పాత్రలో ఆలూ వేసి మెత్తగా చేసుకోవాలి. సగ్గు బియ్యం పిండి జత చేసి కలపాలి. కొత్తిమీర తరుగు, పచ్చి మిర్చి తరుగు జత చేసి మరోమారు కలుపుకోవాలి. అల్లం తురుము, జీలకర్ర, ఉప్పు జత చేసి మరోమారు బాగా కలపాలి. కొద్దిగా నీళ్లు జతచేసి దోసెల పిండిలా అయ్యేలా కలిపి మూత ఉంచి, సుమారు అర గంట సేపు నానబెట్టాలి. స్టౌ మీద పొంగనాల స్టాండ్‌ ఉంచి, నూనె పూసి, ఒక్కో గుంటలోను తగినంత పిండి వేసి, మూత పెట్టాలి. మీడియం మంట మీద సుమారు పది నిమిషాలు ఉంచాక, పొంగనాలను తిరగేసి, మరో ఐదు నిమిషాలు ఉంచి తీసేయాలి.
కట్లెట్‌
కావలసిన పదార్థాలు: సాబుదానా – ఒకటిన్నర కప్పులు, ఉడికించిన ఆలుగడ్డ – ఒకటి, పచ్చిమిర్చి – రెండు, పల్లీల పొడి – అర కప్పు
జీలకర్ర – అర టీస్పూను, ఉప్పు, నూనె – సరిపడా, కొత్తిమీర, పుదీనా – కొద్దిగా.
తయారీ విధానం: సాబుదానా మునిగేలా నీళ్లుపోసి 3 గంటలు నాన బెట్టాలి.
కొత్తిమీర, పుదీనా సన్నగా తరగాలి..
ఒక గిన్నెలో ఆలుగడ్డ, పచ్చిమిర్చి ముక్కలు, పుదీనా, కొత్తిమీర తురుము, పల్లీల పొడి, ఉప్పు, నానిన సగ్గుబియ్యం వేసి బాగా కలపాలి. అందులో నీళ్లు పోయకూడదు. పొయ్యి మీద నాన్‌ స్టిక్‌ పాన్‌ పెట్టి వేడిచేయాలి. సగ్గుబియ్యం ముద్దను కొద్దిగా చేతిలోకి తీసుకుని వెడల్పుగా వత్తి పాన్‌ మీద ఉంచి నూనె పోసి రెండు వైపులా కాల్చాలి. సాస్‌ లేదా చట్నీతో వేడివేడిగా తింటే భలేగా ఉంటాయి.
బూరెలు
కావలసిన పదార్థాలు:
సాబుదానా : పావు కిలో, మైదా 100 గ్రా., బెల్లం -పావు కిలో, యాలుకలు 10, కొబ్బరి తురుము – 2 స్పూన్లు, పాలు- ఒక గ్లాసు, నూనె – సరిపడా
తయారీ విధానం: సాబుదానాను పాలల్లో మూడు గంటలు నానబెట్టాలి. మైదా పిండిని జల్లించి పెట్టుకోవాలి. బెల్లం సన్నగా తరగాలి. యాలుకలను పొడికొట్టి పెట్టుకోవాలి. మైదాపిండి, బెల్లం తురుము, కొబ్బరి తురుము, యాలకుల పొడి, సగ్గుబియ్యంలో వేసి బాగా కలపాలి. బాండీలో నూనె పోసి కాగాక సాబుదానా మిశ్రమంతో ఉండలుచేసి బూరెల్లా నూనెలో వేయించుకోవాలి. ఇవి సాగుతున్నట్టుగా ఉంటాయి. అయినా చాలా రుచిగా ఉంటాయి. ఇవి వారం రోజులపాటు నిల్వ ఉంటాయి.
