మార్కెట్‌లో అనేక రకాల కూరగాయలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. కొంతమందికి తెలియని కూరగాయల్లో కంద దుంప కూడా ఒకటి. ఇది డయాబెటిక్‌ రోగులకు దివ్యౌషధమని చెబుతారు. చాలా మంది దీనిని తినటానికి ఇష్టపడరు. కానీ, కందలో ఎన్నో పోషకాలు, ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇందులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌, బీటా కెరోటిన్‌ గుణాలు అధిక మొత్తంలో ఉంటాయి. దీంతో శరీరంలో రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. తగిన మోతాదులో కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు, పొటాషియం, ఫైబర్‌ ఉంటాయి. అలాగే ఇందులో అధికంగా ఉండే విటమిన్‌ ఏ చర్మానికి మేలు చేస్తుంది. దీనిని రెగ్యూలర్‌ ఆహారంలో చేర్చుకోవటం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించి మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ పెరిగేలా చేస్తుంది. ఇది అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఈ కూరగాయతో మంచి ప్రయోజనం కలుగుతుంది. మహిళల్లో ఈస్ట్రోజన్‌ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది. కీళ్ల నొప్పులను నివారిస్తుంది. అలాగే గ్లైసెమిక్‌ ఇండెక్స్‌ తక్కువగా ఉండుట వలన డయాబెటిస్‌ ఉన్నవారిలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు హెచ్చుతగ్గులు లేకుండా నియంత్రణలో ఉండేలా చేస్తుంది. ఎన్నో పోషక విలువలున్న దీంతో చేసుకునే కొన్ని రకాల వంటలు మీ కోసం….
కోఫ్తా కర్రీ
కావలసినవి: కంద – 1/4 కిలో, పుట్నాలపప్పు- ఒకటిన్నర టీ స్పూన్లు, దాల్చినచెక్క – చిన్న ముక్క, లవంగాలు – 2, ఎండుమిర్చి – 8, వెల్లుల్లి 3 పాయలు, ఉప్పు – తగినంత, బ్రెడ్‌ ముక్కల పొడి – మూడు స్పూన్లు, శెనగపిండి – ఒకటిన్నర టీ స్పూను, సన్న ఉల్లిపాయ ముక్కలు – రెండు స్పూన్లు, పుదీనా, కొత్తిమీర ఆకు – నూనె – వేయించడానికి సరిపడా. గ్రేవీకి కావల్సినవి: ఉల్లిపాయ ముక్కలు – ఒక స్పూను, టమాటా పేస్టు – అర కప్పు, పసుపు – అర స్పూను, కారం – ఒక స్పూను, దనియాలపొడి – ఒక స్పూను, జీలకర్ర పొడి – ఒక స్పూను, గరంమసాల – ఒక స్పూను, ఉప్పు – తగినంత, నూనె – కొద్దిగా.
తయారీ విధానం: కందను బాగా కడిగి తొక్క తీసి పల్చని ముక్కలుగా కోసి ఉంచుకోవాలి. వెడల్పాటి గిన్నెలో నీళ్లు పోసి నీళ్లు మరుగుతున్నప్పుడు ముక్కలు అందులో వేసి కొద్దిసేపు ఉడికించాలి. స్టౌ మీద నుండి దింపి మూత పెట్టి 10 నిముషాలు అలాగే ఉంచాలి. తర్వాత ముక్కలని గుడ్డపై వేసి ఆరబెట్టాలి. ఎండుమిర్చి, పుట్నాలపప్పు, మసాలా దినుసులు కలిపి మిక్సీలో పొడి చేసుకోవాలి. వెల్లుల్లి, ఉప్పు, కంద కలిపి గ్రైండ్‌ చేసుకోవాలి. కొద్దిగా పేస్టు గ్రేవీలో కలుపుకోవడానికి పక్కన పెట్టి ఉంచుకోవాలి. కంద పేస్టుకి పుదీనా, కొత్తిమీర, బ్రెడ్‌ముక్కలు, శెనగపిండి కలుపుకోవాలి. చిన్న ఉండలుగా చేసి నూనెలో వేయించి పక్కన పెట్టుకోవాలి.
ఇపుడు గ్రేవీ తయారుచేసుకోవాలి. దీని కోసం వెడల్పాటి మూకుడులో ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిర్చి, అల్లం, వెల్లుల్లి పాయలు వేసి వేపుకోవాలి. ఆ తర్వాత టమాట పేస్టు, ఉప్పు, ఇతర పొడులు వేసి కలపాలి. కొద్ది నిముషాల తర్వాత కంద పేస్టు, తగినంత నీరు కలిపి గ్రేవీ చిక్కబడే వరకు మరిగించాలి. వడ్డించే పాత్రలో ముందుగా వేపి పెట్టుకున్న కంద కోఫ్తాలను అమర్చి, వాటిపై తయారు చేసుకున్న వేడి వేడి గ్రేవీ పోయాలి. అంతే కొత్తిమీరతో అలంకరించి వేడిగా వడ్డించుకోవటమే.
నిల్వ పచ్చడి
కావలసిన పదార్థాలు : తురిమిన కంద – నాలుగు కప్పులు, చింతపండు – ఒక కప్పు, కారం – ఒక కప్పు, ఉప్పు – అర కప్పు, పసుపు – ఒక స్పూను, మెంతు పొడి – ఒక స్పూను, అల్లం వెల్లుల్లి పేస్టు – రెండు స్పూన్లు. తాలింపుకు : పల్లీ నూనె – రెండు కప్పులు, ఆవాలు – రెండు స్పూన్లు, శెనగపప్పు – ఒక స్పూను, మెంతులు – ఒక స్పూను, వెల్లుల్లి – పది, కరివేపాకు – కొద్దిగా.
తయారీ విధానం : ముందుగా కందను బాగా కడిగి తొక్కతీసి ఆరబెట్టాలి. అది బాగా ఆరిన తర్వాత తురిమి కొద్దిగా నూనె వేసి లైట్‌గా వేయించుకుని పక్కనపెట్టుకోవాలి. ఆ తర్వాత చింతపండు గుజ్జును ఓ బాండీలో వేసి చిక్కగా అయ్యే వరకూ ఉడికించుకోవాలి. మరో బాండీ తీసుకుని అందులో నూనె పోసుకోవాలి. నూనె వేగిన తర్వాత తాలింపు గింజలు, కరివేపాకు, వెల్లుల్లిపాయలు వేసుకోవాలి. అవి వేగాక స్టవ్‌ ఆఫ్‌ చేసి నూనెను చల్లారనివ్వాలి. ఈ లోపు వేయించుకున్న కంద తురుములో కారం, ఉప్పు, పసుపు, మెంతు పొడి, ముందుగా ఉడికించుకున్న చింతపండు వేసి కలుపుకోవాలి. ఆ తర్వాత తాలింపు వేసిన నూనె కూడా వేసి బాగా కలుపుకోవాలి. ఇది దాదాపు 20 నుంచి 30 రోజుల వరకూ నిల్వ ఉంటుంది. వేడి వేడి అన్నంలో తింటే రుచి ఎంతో బాగుంటుంది.
వడలు
కావలసిన పదార్థాలు : కంద – అరకిలో, శెనగపిండి – మూడు స్పూన్లు, బియ్యం పిండి – మూడు స్పూన్లు, ఉల్లిపాయలు – రెండు, పచ్చిమిర్చి – ఆరు, జీలకర్ర – ఒక స్పూను, వాము – ఒక స్పూను, కరివేపాకు, కొత్తిమిర – కొద్దిగా. ఉప్పు – రుచికి సరిపడా, నూనె – డీప్‌ ఫ్రైకి సరిపడా.
తయారీ విధానం : కందను శుభ్రంగా కడిగి ముక్కలుగా కోసుకోవాలి. వాటిని మరీ మెత్తగా కాకుండా మరీ గట్టిగా కాకుండా ఉండికించుకోవాలి. అవి చల్లారిన తర్వాత చేతితోనే గుజ్జులా చేసుకోవాలి. అందులో శెనగపిండి, బియ్యం పిండి వేసి బాగా కలుపుకోవాలి. ఆ తర్వాత ఉల్లి తరుగు, పచ్చిమిర్చి తరుగు, జీలకర్ర, వాము, కరివేపాకు, కొత్తిమిర తరుగు, ఉప్పు వేసి బాగా కలుపుకోవాలి. బాండీలో నూనె పోసి బాగా కాగిన తర్వాత అందులో కలిపిపెట్టుకున్న కంద పిండిని చేతిలో చిన్న చిన్న వడలుగా చేసుకొని వేసుకోవటమే. కరకరలాడే కంద వడలు సిద్ధం. పిల్లలు ఎంతో ఇష్టంగా తింటారు.
పులుసు
కంద – పావుకిలో, నూనె – నాలుగు స్పూన్లు, ఆవాలు, – ఒక స్పూను, జీలకర్ర- ఒక స్పూను, మెంతులు – ఒక స్పూను, పచ్చిమిర్చి – నాలుగు, ఉల్లిపాయ – పెద్దది ఒకటి, అల్లం వెల్లుల్లి పేస్టు – ఒక స్పూను, కరివేపాకు, కొత్తిమిర – కొద్దిగా, చింతపండు – పెద్ద నిమ్మకాయ సైజు అంత, బెల్లం – కొద్దిగా. ఉప్పు – తగినంత.
స్టవ్‌ వెలిగించుకుని బాండీ పెట్టు కోవాలి. అందులో ముందుగా నూనె వేసుకోవాలి. నూనె కాగిన తర్వాత అందులో ఆవాలు, జీలకర్ర, మెంతులు వేసి వేపుకోవాలి. ఆ తర్వాత ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిర్చి ముక్కలను వేసి వేపుకోవాలి. అవి వేగాక అల్లం వెల్లుల్లి పేస్టు వేసి వేయించుకోవాలి. అందులో కొద్దిగా కరివేపాకు వేసుకోవాలి. పసుపు, ఉప్పు, కారం వేసుకోవాలి. ఆ తర్వాత చిన్నగా తరిగిన కంద ముక్కలను వేసి పచ్చివాసన పోయే వరకూ వేయించుకోవాలి. ఇప్పుడు కొద్దిగా నీళ్లు పోసి కంద ముక్కలు 60 శాతం ఉడకనివ్వాలి. అవి ఉడికాక, కొద్దిగా పలుచగా తీసిపెట్టుకున్న చింతపండు గుజ్జును పోసుకోవాలి. పులుసు కాస్త చిక్కబడేవరకూ ఉడికించుకొని అందులో బెల్లం వేసి మరో అయిదు నిమిషాలు చిన్న మంట మీద ఉడకనివ్వాలి. ఆ తర్వాత కొత్తిమిర తరుగు వేసి స్టవ్‌ ఆఫ్‌ చేయటమే. ఎంతో రుచికరమైన కంద పులుసు రడీ.
