మన ఆరోగ్యం కోసం మనం తీసుకునే ఆహారం ఎంతో కీలకమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అందుకే ఆరోగ్యవంతమైన జీవనం కోసం సమగ్ర పోషకాహారం తీసుకోవడం ఎంతో అవసరం. సమగ్ర పోషకాహార మార్గదర్శకాలను తెలుసుకుందాం.
సంపూర్ణ ఆరోగ్యం కొరకు సంపూర్ణ పోషణ holistic nutrition for holistic health) ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యం.
భారతదేశంలో వయోజనులకు పోషకాహార మార్గదర్శకాలు ICMR, WHO, NIN పోషణ మార్గదర్శకాలు, భారతదేశంలోని పురుషులు, మహిళల ఆరోగ్య, పోషకాంశ స్థితి గురించి పరిశీలిస్తే… ఈ మార్గదర్శకాలు ఆహారం, పోషకాలను, శారీరక కార్యకలాపాలను, ఆరోగ్య సూచికలను నిర్ధారించడానికి ఉపయోగిస్తారు.
1. ICMR మార్గదర్శకాలు (భారతదేశం)
ICMR పోషకాంశాల ప్రామాణికాలను భారతదేశంలో నివసిస్తున్న జనాభాకు అనుగుణంగా రూపొందించింది. ఇవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, పోషకాల అవసరం, మరియు శారీరక కార్యకలాపం ఆధారంగా నిర్ణయించబడతాయి.
పోషకాలు (RDA for Adults):
శక్తి (క్యాలరీలు):
కార్బోహైడ్రేట్స్‌: 50-60% ఆహారం కార్బోహైడ్రేట్స్‌గా ఉండాలి. పురుషులు (19-60 సంవత్సరాలు) 2,400-2,600 kcal /రోజు (శారీరక కార్యకలాపాల ఆధారంగా).
మహిళలు (19-60 సంవత్సరాలు) 1,800-2,200 kcal/ రోజు (శారీరక కార్యకలాపాల ఆధారంగా)
ప్రోటీన్‌: సాధారణంగా 1.0 గ్రామ్‌/ కిలో బరువు (శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నవారికి ఎక్కువ).
పురుషులు, మహిళలు: 60-65 గ్రాములు/ రోజు (సాధారణ శారీరక కార్యకలాపం ఉన్నవారికి), 70-75 గ్రాములు/ రోజు (శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నవారికి)
కొవ్వు: మొత్తం ఆహార శక్తిలో కొవ్వు భాగం 30% కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు. శూన్యమైన కొవ్వు (Saturated Fat) శక్తి 10% లోపు ఉండాలి. ట్రాన్స్‌ ఫ్యాట్స్‌ (Trans fats) 1% కన్నా తక్కువ ఉండాలి. మొత్తం రోజువారీ శక్తి మోతాదులో 20-30% కొవ్వు ఉండాలి. 10% నుండి 5% లోపు శక్తి పరిమితి గా ఉంచుకోవాలి
మైక్రో పోషకాలు (విటమిన్లు, ఖనిజాలు):
ఉప్పు/ సోడియం: WHO ప్రకారం, సోడియం పరిమితి 2 గ్రాముల లోపల ఉండాలి (మొత్తం 5 గ్రాముల ఉప్పు).
ఐరన్‌ :
పురుషులు: 17 mg/రోజు. మహిళలు: 21 mg/ రోజు (గర్భవతులైన వారికి, రుతుచక్ర సమయాల్లో ఎక్కువ)
కాల్షియం: 600 mg/రోజు (సాధారణంగా), వయోజనులు (60 పైగా) 1,000-1,200 mg/రోజు
విటమిన్‌ ఎ:
పురుషులు: 900 స్త్ర/రోజుకు. మహిళలు: 700 g/రోజుకు.
విటమిన్‌ డి: 400-600 IU/ రోజు
ఫైబర్‌: 25-30 g/రోజు (పురుషులు మరియు మహిళలు)
శారీరక కార్యకలాపం
శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్న వ్యక్తులకు మరింత శక్తి అవసరం. ICMR శారీరక కార్యకలాపాల స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకుని పోషక అవసరాలు నిర్ణయిస్తుంది.
2. WHO మార్గదర్శకాలు (ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ)
WHO అంతర్జాతీయ స్థాయిలో ఆహారం, పోషకాంశాల పై మార్గదర్శకాలను అందిస్తుంది. ఈ మార్గదర్శకాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి, వ్యాధులను నివారించడానికి ఉపయోగపడతాయి.
ముఖ్య ఆరోగ్య సూచికలు:
బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌ (BMI):
సాధారణ బరువు: BMI 18.5-24.9
అధిక బరువు: BMI 25-29.9
ఆధిక పొట్ట: BMI =30
WHO ప్రకారం, BMI ని సాధారణ పరిధిలో ఉంచడం హదయ సంబంధ వ్యాధులు, టైప్‌ 2 డయాబెటిస్‌, ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడంలో కీలకంగా ఉంటుంది.
వయస్సు ఆధారంగా బరువు కొలతలు (Waist Circumference):
రక్త పీడనం (Blood Pressure):
రక్తపీడనం ఎక్కువగా ఉంటే (హైపర్టెన్షన్‌) తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
3. NIN మార్గదర్శకాలు (నేషనల్‌ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌ ఆఫ్‌ న్యూట్రిషన్‌)
NIN భారతదేశంలో పోషణ సంబంధిత సూచనలను అభివద్ధి చేసింది, వీటిలో అనేక ప్రామాణికాలు భారతీయ జీవనశైలికి అనుగుణంగా ఉన్నాయి.
ప్రత్యేక జనసమూహాలకు పోషణ మార్గదర్శకాలు: పురాతన వయస్సు (60 పైగా): శక్తి అవసరాలు తగ్గిపోతున్నా, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు (కాల్షియం, విటమిన్‌ D) యొక్క అవసరాలు పెరుగుతాయి.
4. ముఖ్య సూచనలు (ICMR, WHO, NIN):
పోషకాలు/ పరామితులు: పురుషులు (19-60 సంవత్సరాలు), మహిళలు (19-60 సంవత్సరాలు)
శక్తి (క్యాలరీలు)
2,400-2,600 kcal/ రోజు, 1,800-2,200 kcal/ రోజు
ప్రోటీన్‌: 60%-65 g/రోజు, 60%-65 g/రోజు
కొవ్వు: 20%-%30% శక్తి నుంచి, 20%-%30% శక్తి నుంచి
ఇనుము (Iron): 17 mg/రోజు, 21 mg/రోజు
కాల్షియం: 600 mg/రోజు, 600 mg/రోజు
విటమిన్‌ A : 900 g/రోజు, 700 g/రోజు
ఫైబర్‌: 25-30 g/రోజు, 25-30 g/రోజు
సోడియం/ ఉప్పు: BMI (బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌), 18.5-24.9 (సాధారణ), 18.5-24.9 (సాధారణ)
మంచి ఆరోగ్య స్థితి: సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం, ఫలాలు, కూరగాయలు, తేనె వంటి పోషక పదార్థాలను ఆహారంలో చేర్చడం. ప్రతిరోజూ సహజ శారీరక కార్యకలాపాలు చేయడం (150 నిమిషాలు ఆమోదయోగ్యమైన శారీరక కార్యకలాపం ప్రతివారం).
పరిమిత రక్తపీడనం, పరిమిత రక్త చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయిలను రెగ్యులర్‌ గా చెక్‌ చేయడం.
సమతుల ఆహారం: సమతుల ఆహారం అంటే అన్ని రకాల పోషకాలూ సమంగా లభించే ఆహారాన్ని అనుసరించడం. ఇందులో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు, నీరు మొదలైనవి సమతుల్యంగా ఉండాలి.
కార్బోహైడ్రేట్లు: శరీరానికి శక్తిని ఇచ్చే ప్రధాన పోషకాలు కార్బోహైడ్రేట్లు. బ్రెడ్‌, అన్నం, పాస్తా, బంగాళాదుంపలు, బియ్యం వంటి వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అయితే శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే సహజమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
ప్రోటీన్లు: శరీర కణజాలాల నిర్మాణానికి, రోగనిరోధక శక్తికి ప్రోటీన్లు ఎంతో అవసరం, చేపలు, గుడ్లు, బీన్స్‌, నట్స్‌ వంటి ఆహారాల్లో ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
కొవ్వులు: కొవ్వులు కూడా శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు. అయితే అన్ని రకాల కొవ్వులు ఒకేలా ఉండవు. అసంతప్త కొవ్వులు ఆరోగ్యానికి మంచివి. చేప నూనె, ఆలివ్‌ ఆయిల్‌ వంటి ఆహారాల్లో అసంతప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు: విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలకు అవసరమైన సూక్ష్మ పోషకాలు. పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు, గింజలు, విత్తనాలు వంటి ఆహారాల్లో విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు ఎక్కువగా లభిస్తాయి.
నీరు: నీరు శరీరంలోని అన్ని ప్రక్రియలకు అవసరం. రోజూ తగినంత నీరు తాగడం చాలా ముఖ్యం.
పురుషులకు ప్రత్యేకమైన పోషకాహారం: పురుషులు ఎక్కువ శారీరక శ్రమ చేసేవారైతే అధిక కేలరీల అవసరం ఉంటుంది. అందుకే కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
పురుషులు మధ్యవయసులో ఉన్నప్పుడు హదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందుకే అసంతప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. మగవారు కూడా తగినంత నీరు తాగడం చాలా ముఖ్యం.
స్త్రీలకు ప్రత్యేకమైన పోషకాహారం: గర్భవతులు, పాలిచ్చే తల్లులకు అధిక కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు అవసరమవుతాయి. రోజువారీ ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు, గింజలు, విత్తనాలు తీసుకోవాలి. రక్తహీనతను నివారించడానికి ఇనుము ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.
వద్ధులకు ప్రత్యేకమైన పోషకాహారం: వద్ధులకు వయసు పెరిగే కొద్దీ జీర్ణశక్తి తగ్గుతుంది. అందుకే తేలికగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. పండ్లు, కూరగాయలు, సూప్స్‌, దినుసులు వంటి ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. కేలరీలు తక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
సమగ్ర పోషకాహారం కోసం కొన్ని చిట్కాలు
– రోజుకు మూడు సమతుల ఆహారాలు తీసుకోండి.
– ప్రతి రోజూ పండ్లు, కూరగాయలు తీసుకోండి.
– అధిక కొవ్వు, కేలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని తగ్గించండి.
– పిండి పదార్థాలను తగ్గించండి.
– తగినంత నీరు తాగండి.
– రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేయండి.
ముగింపు
సమగ్ర పోషకాహారం ఆరోగ్యవంతమైన జీవనానికి మార్గదర్శకం. అందరూ తమ శరీర అవసరాలకు తగినట్లుగా సమతుల ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. ఆరోగ్యానికి ఆధారం ఆహారం.
Dr.Prathusha. Nerella
MD( General Medicine) CCEBDM; CCGDM; NLP; FID
Senior General Physician, Positive Psychologist certified Nutritionist, Diabetes And Lifestyle Expert, Pranic Healer Chiief Holistic Health Consultant And Medical Director @ Praveha General, Diabetes And Lifestyle Clinic – A Holistic Centre With Integrated Approach. Ph: 8897684912/040-49950314
