ఆధునిక సమాజంలో పాశ్చాత్య సంస్కతి ప్రభావం వల్ల ఫాస్ట్‌ ఫుడ్‌, ప్రాసెస్‌ చేసిన రెడ్‌మీట్‌, బర్గర్‌లు, సాసేజ్‌లు వంటి ఆహారాల వినియోగం, ప్రాముఖ్యత పెరుగుతోంది. అయితే, దీని అధిక వినియోగం ఆరోగ్య సమస్యలను పెంచుతుందని తెలుసుకోవడం, జాగ్రత్తగా ఉండటం అవసరం.
రెడ్‌మీట్‌ అంటే గొర్రె, పశు, పంది వంటి జంతువుల నుండి పొందిన మాంసం. ఇది పోషక విలువలతో సమద్ధిగా ఉండేప్పటికీ, దీని అధిక వినియోగం అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణం కావచ్చు. రెడ్‌మీట్‌ వల్ల ఆరోగ్యంపై కలిగే ప్రభావం, దాని వినియోగం గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం.
రెడ్‌ మీట్‌ రకాలు
రెడ్‌మీట్‌లో ప్రధానంగా కింది రకాల మాంసం వస్తుంది.
గొర్రె మాంసం: దీనిని ‘మటన్‌’ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది ప్రోటీన్లతో పాటు కొలెస్ట్రాల్‌ ఎక్కువగా కలిగి ఉంటుంది.
గేదె/పశు మాంసం: దీనిని ‘బీఫ్‌’ అంటారు. ఇందులో ఐరన్‌, జింక్‌ అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, సంతప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది.
పంది మాంసం: దీనిని ‘పోర్క్‌’ అని పిలుస్తారు. ఇందులో తక్కువ కొవ్వు వుంటుంది. కానీ కొన్నిసార్లు అధిక కొవ్వు శాతం ఉంటుంది. అయితే ఇది ప్రాసెస్‌ చేసిన రూపంలో హానికరం కావచ్చు.
రెడ్‌మీట్‌ ఆరోగ్యంపై ప్రభావం :
రెడ్‌మీట్‌ ఎక్కువగా తీసుకోవడం ఆరోగ్య సమస్యలకు దారి తీస్తుంది. ముఖ్యంగా కింది సమస్యలు ఉత్పన్నమవుతాయి. ఇది ప్రోటీన్‌, ఐరన్‌, జింక్‌ వంటి పుష్కల పోషకాలు కలిగి ఉన్నప్పటికీ, అధిక వినియోగం అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణం కావచ్చు. ముఖ్యంగా కొలన్‌ క్యాన్సర్‌, కార్డియోవాస్కులర్‌ (హదయ సంబంధిత) వ్యాధులకు కారణంగా మారుతోంది.
కార్డియోవాస్కులర్‌ ఆరోగ్యంపై ప్రభావం:
రెడ్‌మీట్‌ అధికంగా తీసుకోవడం హదయ సంబంధిత సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
కొలెస్ట్రాల్‌ పెరుగుదల: రెడ్‌మీట్‌ ముఖ్యంగా ప్రాసెస్‌ చేసిన మాంసం ఫ్యాచురేటెడ్‌ ఫ్యాట్‌ (సంతప్త కొవ్వులు) అధికంగా కలిగి ఉంటుంది. ఇవి రక్తంలో HDL (మంచి కొలెస్ట్రాల్‌) స్థాయిలను తగ్గించి, హానికరమైన LDL (బ్యాడ్‌ కొలెస్ట్రాల్‌) ను పెంచుతాయి. ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్‌ (రక్తనాళాల్లో కొవ్వు పేరుకుపోవడం) కు దారితీస్తుంది.
గుండెపోటు ప్రమాదం: రెడ్‌మీట్‌ అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల గుండెపోటు వచ్చే అవకాశాలు పెరుగుతాయి. కొలెస్ట్రాల్‌ పెరుగుదలతో పాటు, రక్తనాళాల మీద ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, ఇది గుండెపోటుకు దారి తీస్తుంది.
అధిక రక్తపోటు (Hypertension): రెడ్‌మీట్‌, ప్రాసెస్‌ చేసిన మాంసాలలో సోడియం అధికంగా ఉంటుంది. అధిక సోడియం తీసుకోవడం రక్తపోటును పెంచుతుంది. రక్తపోటు ఎక్కువగా ఉంటే గుండె సమస్యలు త్వరగా ఉత్పన్నమవుతాయి.
ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ (Inflammation): రెడ్‌మీట్‌, ముఖ్యంగా ప్రాసెస్‌ చేసినది, శరీరంలో ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ పెంచుతుంది. దీర్ఘకాల ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ గుండె సంబంధిత వ్యాధులకు ప్రధాన కారకం.
మధుమేహం: రెడ్‌మీట్‌ అధికంగా తీసుకోవడం టైప్‌ 2 డయాబెటిస్‌ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
పెరుగుతున్న కొవ్వు నిల్వలు: అధిక కొవ్వు, ప్రోటీన్‌ ఉండే రెడ్‌మీట్‌ జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను మందగించి, శరీరంలో కొవ్వు నిల్వలను పెంచుతుంది.
జీర్ణ సమస్యలు ((Digestive Issues):
పేచ్‌ (Bloating): రెడ్‌మీట్‌ తినడం వల్ల కొంతమంది పేచ్‌ (Bloating) సాధారణంగా అనుభవిస్తారు. దీనికి కారణం, మాంసం జీర్ణం కావడంలో ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
పరిగణించదగిన ఫైబర్‌ లోపం:
రెడ్‌మీట్‌లో ఫైబర్‌ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఫైబర్‌ ఆంతఃప్రపంచంలో మంచి బ్యాక్టీరియా (probiotics) పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. ఫైబర్‌ లోపం వల్ల గ్యాస్‌, ఆమ్లద్రవాలు, ఇతర జీర్ణ సమస్యలు ఏర్పడవచ్చు.
మైక్రోబియోమ్‌ (Gut Microbiome) మీద ప్రభావం:
ప్రాసెస్‌ చేసిన మాంసం:
ప్రాసెస్‌ చేసిన రెడ్‌మీట్‌ సాసేజ్‌లు అధికంగా నైట్రేట్లు, రసాయనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇవి గట్‌ మైక్రోబియోమ్‌ ఆంతఃజీవలపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపవచ్చు. జీర్ణశక్తిని దెబ్బతీస్తాయి, హానికరమైన బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలకు దారితీస్తాయి.
రెడ్‌మీట్‌, కొలన్‌ క్యాన్సర్‌:
కోలాన్‌ ఆరోగ్యం (Colon Health):
ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ (Inflammation):
రెడ్‌మీట్‌ ముఖ్యంగా అధిక కొవ్వు, ప్రాసెస్‌ చేయబడిన భాగాలు వాడినప్పుడు, శరీరంలో ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ పెరుగుతుంది. ఇది జీర్ణ సమస్యలకు కారణమవుతుంది, ముఖ్యంగా పెద్దపెగు (colon)లో. దీని ఫలితంగా డయారియా, ఇతర గ్యాస్ట్రోఇంటెస్టినల్‌ సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది.
రెడ్‌మీట్‌ అధిక వినియోగం కొలన్‌ క్యాన్సర్‌ (Colon Cancer) ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని పరిశోధనలు స్పష్టంగా చూపిస్తున్నాయి. ఈ ప్రభావానికి ప్రధాన కారణాలు కొన్ని రసాయనాలు, వండే విధానాలు, ప్రాసెస్‌ చేయబడిన మాంసం వాడకం.
కొలన్‌ క్యాన్సర్‌ పెరగడానికి కారణాలు:
ఆంతర కణజాల దెబ్బతినడం:
రెడ్‌మీట్‌ జీర్ణం ప్రక్రియలో విడుదలయ్యే హానికర రసాయనాలు కొలన్‌ కణజాలంపై ప్రభావం చూపి కణాలు మ్యూకస్‌ పొరను దెబ్బతీస్తాయి. దీని కారణంగా కణాలు మ్యూటేట్‌ (Mutate) అయి క్యాన్సర్‌ కణాలుగా మారే అవకాశం ఉంటుంది.
ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌:
అధిక మాంసం వినియోగం కణాలల్లో దీర్ఘకాల ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ కు (Chronic Inflammation) దారితీస్తుంది. ఇది క్రమేపీ కేన్సర్‌ అభివద్ధికి దారితీస్తుంది.
క్రాన్‌’స్‌ వ్యాధి, ఆరోగ్య సంబంధం:
రెడ్‌మీట్‌, ఇన్‌ఫ్లమేటరీ బౌల్‌ డిసీజ్‌ (IBD):
రెడ్‌మీట్‌ అధికంగా తీసుకోవడం, ముఖ్యంగా అనారోగ్యకరమైన రసాయనాలు, కొవ్వు కలిగిన వంటలు, తీసుకోవడం వల్ల క్రాన్‌’స్‌ వ్యాధి (Crohn’s disease), ఇతర ఇన్‌ఫ్లమేటరీ బౌల్‌ డిసీజ్స్‌ (IBD) వ్యాధులను కలిగిస్తుంది.
4. పెరిగిన కాలప్రతిక్రియ:
రెడ్‌మీట్‌ ఎక్కువగా తీసుకున్నప్పుడు జీర్ణ వ్యవస్థలో ఆహారం ఆలస్యంగా జీర్ణమవుతుంది. దీనివల్ల హానికర రసాయనాలు (Toxins) క్లోమంలో ఎక్కువ సమయం ఉంటాయి, ఇవి క్లోమ కణాలను ప్రభావితం చేస్తాయి.
రెడ్‌మీట్‌ కార్సినోజెనిక్‌ (Carcinogenic) లక్షణాలు:
హేమ్‌ ఐరన్‌ (Heme Iron):
రెడ్‌మీట్‌లో ఉండే హేమ్‌ ఐరన్‌ జీర్ణ ప్రక్రియలో కొన్ని రకాల రసాయన మార్పులు కలుగజేస్తుంది. ఇది ఆమ్లాలను (amines) ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇవి నైట్రోసో సమ్మేళనాలు (N-nitroso compounds, NOCs) గా మారతాయి. ఇవి క్లోమంలో కణాలను హాని చేస్తాయి.
ప్రాసెస్‌ చేసిన మాంసం:
బేకన్‌, హాట్‌ డాగ్స్‌, సాసేజ్‌ వంటి ప్రాసెస్‌ చేసిన రెడ్‌మీట్‌, ముఖ్యంగా నైట్రేట్లు (Nitrates), నైట్రైట్స్‌ (Nitrates) వంటి కత్రిమ రసాయనాలు కలిగి ఉంటుంది. ఇవి శరీరంలో కార్సినోజెనిక్‌ (Cancer-causing) సమ్మేళనాలుగా మారతాయి.
వండే పద్ధతులు:
ఎర్ర మాంసాన్ని అధిక ఉష్ణోగ్రతలో (కావడం, గ్రిల్‌, BBQ) వండినప్పుడు హెటెరోసైక్లిక్‌ అమిన్స్‌ (HCAs), పాలీసైక్లిక్‌ అరొమాటిక్‌ హైడ్రోకార్బన్స్‌ (PAHs) లాంటి రసాయనాలు ఉత్పత్తి అవుతాయి. ఇవి డీఎన్‌ఏ (DNA) ను హాని చేస్తాయి, క్యాన్సర్‌ ముప్పు పెంచుతాయి.
ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు:
రెడ్‌మీట్‌ వినియోగం తగ్గించి, కూరగాయలు, చేపలు, పన్నీర్‌ వంటి ప్రోటీన్‌-సమద్ధ ఆహారాలను తీసుకోవడం మంచిది. అలాగే, రెడ్‌మీట్‌ తీసుకునే ముందు సక్రమమైన వంట, దాని మోతాదు నియంత్రణ చాలా ముఖ్యమైనవి.
సమతుల్య పోషకాహార మార్గదర్శకాలు:
రెడ్‌మీట్‌ పోషక విలువలతో నిండి ఉన్నప్పటికీ, దాని వినియోగం, శరీర ఆరోగ్యంపై దీని ప్రభావం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండటం అవసరం. అధిక వినియోగం వల్ల కార్డియోవాస్కులర్‌ సమస్యలు, క్యాన్సర్‌, ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు పెరుగుతాయి. కాబట్టి రెడ్‌మీట్‌ని మితంగా తీసుకోవడం, ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతుల్లో వంట చేయడం అత్యంత ముఖ్యం.
1. మితమైన వినియోగం:
మొత్తం పరిమితి: వారానికి 350-500 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ మాంసం తీసుకోకూడదు.
ప్రాసెస్‌ చేసిన మాంసం: బేకన్‌, హాట్‌ డాగ్‌, సాసేజ్‌ లాంటి ప్రాసెస్‌ చేసిన మాంసాన్ని తగ్గించాలి. వీటిలో సోడియం, నైట్రేట్స్‌ అధికంగా ఉంటాయి.
సంతప్త కొవ్వు, ఫ్యాచురేటెడ్‌ ఫ్యాట్‌ తగ్గింపు: (saturated fats)
తక్కువ కొవ్వు ఉండే మాంసం: తక్కువ కొవ్వు శాతం ఉన్న భాగాలను ఎంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు loin, round ముక్కలు.
మాంసం వండే ముందు అదనపు కొవ్వు, చర్మాన్ని తొలగించడం మంచిది.
మంచి కొవ్వులు:
అవోకాడో, ఆలివ్‌ ఆయిల్‌, వాల్‌నట్స్‌, గుండెకు మేలు చేసే ఒమేగా-3 ఫ్యాట్స్‌.
తగ్గించవలసినవి:
ఫ్యాచురేటెడ్‌ ఫ్యాట్‌ (saturated fats) తక్కువగా తీసుకోవాలి.
ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాలను తగ్గించాలి
వటకం సరైన సమతుల్యత: మాంసం వండినప్పుడు, ఎక్కువ కూరగాయలను జోడించడం ద్వారా పోషకాలు సమతుల్యంగా ఉంటాయి.
ప్రోటీన్‌ పరోక్షాలు: మాంసానికి బదులుగా చేపలు, చికెన్‌, పప్పులు వంటి ప్రోటీన్‌ వనరులను సైతం ఆహారంలో చేర్చండి.
అధిక ఉప్పు, ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాలకు దూరం:
ప్రాసెస్‌ చేసిన మాంసాలలో సోడియం, కత్రిమ రసాయనాలు అధికంగా ఉంటాయి. వీటి వినియోగం హదయ సంబంధిత సమస్యలకు కారణమవుతుంది.
5. ఆహార పద్ధతులు:
అధిక ఉష్ణోగ్రతలకు దూరంగా: మాంసాన్ని అధిక ఉష్ణోగ్రతల వద్ద కాల్చడం లేదా వేయించడం వల్ల హానికరమైన రసాయనాలు (HCAs, PAHs) ఏర్పడతాయి.
ఉప్పు తక్కువ: మాంస వండేటప్పుడు ఉప్పు పరిమితంగా వాడటం ద్వారా రక్తపోటు నియంత్రణలో ఉంటుంది.
6. ప్రత్యామ్నాయ ప్రోటీన్‌ వనరులు:
చేపలు: సాల్మన్‌, ట్యూనా లాంటి చేపలు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లను అందిస్తాయి. ఇవి హదయానికి మేలు చేస్తాయి.
శాకాహార ప్రోటీన్లు: పప్పులు, గింజలు, టోఫూ, సోయాబీన్‌ వంటి ప్రోటీన్‌ వనరులను ఎంచుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన మార్గం.
వెజిటేరియన్‌ ప్రోటీన్‌: పప్పులు, చిక్కుడు గింజలు, టోఫూ, సోయాబీన్స్‌.
7. కూరగాయలు, పండ్లు:
ప్రతి భోజనంలో అర కప్పు కూరగాయలు తప్పనిసరి.
ఆకు కూరగాయలు: పాలకూర, బచ్చలి కూర (ఐరన్‌)
రంగు కూరగాయలు: క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌, బెల్ల్‌ పెప్పర్స్‌ (అనేక విటమిన్ల కోసం)
రోజుకు 2-3 రకాల పండ్లు తీసుకోవాలి.
బెర్రీస్‌, ఆపిల్‌, మామిడిలో పుష్కలంగా యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు వుంటాయి.
8. తణధాన్యాలు:
పూర్తి తణధాన్యాలు: గోధుమ రొట్టె, బ్రౌన్‌ రైస్‌, ఓట్స్‌. ఇవి హదయ ఆరోగ్యానికి మంచివి. కొలెస్ట్రాల్‌ నియంత్రణలో సహాయపడతాయి.
కొవ్వు తగ్గిన మిల్లెట్‌ రైస్‌: తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఎక్కువ ఫైబర్‌.
ముగింపు: మాంసం వినియోగం నియంత్రిస్తే, ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. అధిక వినియోగం వల్ల వచ్చే ప్రమాదాలను తగ్గించేందుకు, మితమైన వినియోగం, సక్రమమైన వంట పద్ధతులు, ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ మార్గదర్శకాలను పాటించడం ద్వారా హదయ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.
Dr.Prathusha. Nerella
MD( General Medicine) CCEBDM; CCGDM; NLP; FID
Senior General Physician, Positive Psychologist certified Nutritionist, Diabetes And Lifestyle Expert, Pranic Healer Chiief Holistic Health Consultant And Medical Director @ Praveha General, Diabetes And Lifestyle Clinic – A Holistic Centre With Integrated Approach. Ph: 8897684912/040-49950314
