మారుతున్న జీవన శైలి కారణంగా వయసుతో పని లేకుండా అందరినీ ఇబ్బంది పెడుతున్న వ్యాధి మధుమేహం. ఇది వస్తే ఆరోగ్యం విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. తినే విషయంలో ప్రత్యేకంగా ఉండాలి. నచ్చిన ఆహారాన్ని తినే అవకాశం ఉండదు. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలని పెంచే ఆహారం తినకూడదు. అల్పాహారం విషయంలో చాలా శ్రద్ధ తీసుకోవాలి. ఉదయం తీసుకునే ఆహార ప్రభావం రోజంతా శరీరంపై ఉంటుంది. అందుకే ఏవి పడితే అవి తింటే అది ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రభావం చూపిస్తాయి. బ్రకోలి, క్యారెట్స్‌, టమాటో, ఆకుకూరలతో పాటు యాపిల్‌, అరటి పండు, బెర్రీస్‌, గ్రేప్స్‌, నారింజ వంటి పండ్లు తీసుకోవాలి. అది కూడా మోతాదుకు మించి తీసుకోకూడదు. అల్పాహారంగా రోజూ తినే ఇడ్లీ, దోశ బోరింగ్‌గా అనిపిస్తే కొత్తగా ఉండే వీటిని ట్రై చేసి చూడండి. నోటికి మంచి రుచిగా ఉండటమే కాదు ఎంతో ఆరోగ్యాన్ని కూడా ఇస్తాయి. వీటిని తినడం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్స్‌ అందడమే కాకుండా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు కూడా అదుపులో ఉంటాయి. అవేంటో చూద్దాం…
జొన్న రొట్టె
ఒక గిన్నెల్లో కొద్దిగా జొన్న పిండి తీసుకుని చపాతీ పిండి మాదిరిగా కలుపుకోవాలి. దాని కొద్దిసేపు పక్కన పెట్టి నానబెట్టుకోవాలి. స్టౌ మీద పాన్‌ పెట్టుకుని కొద్దిగా నూనె వేసుకుని అందులో పనీర్‌ ముక్కలు, నాలుగు టేబుల్‌ స్పూన్ల మెంతి ఆకులు, రెండు పచ్చి మిర్చి ముక్కలుగా కోసి పెట్టుకోవాలి. అర కప్పు టమాటో ముక్కలు వేసి బాగా వేయించుకోవాలి. దాంట్లో రుచికి సరిపడినంత ఉప్పు వేసుకుని సన్నని మంట మీద వేయించుకోవాలి. ఇప్పుడు కలిపిన పిండిని చిన్న చిన్న ముద్దలుగా చేసుకుని కొద్దిగా వెడల్పు చేసుకున్న తర్వాత అందులో ఈ స్టఫ్‌ చేసుకున్న మిశ్రమాన్ని అందులో పెట్టి పిండితో కప్పేసి చపాతీలాగా రుద్దుకోవాలి. రోటీ తవా మీద రొట్టెని రెండు వైపులా బాగా కాల్చుకోవాలి. అంతే వేడి వేడి జొన్న రొట్టెలు రెడీ.
ఓట్స్‌తో రొట్టె
ఓట్స్‌తో చేసే ఏ వంటకాలైనా షుగర్‌ పేషెంట్లకు మంచివే. అల్పాహారంగా ఓట్స్‌ ఉప్మాను తినడం వల్ల రోజంగా ఇన్సులిన్‌ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ నియంత్రణలో ఉంటుంది. ఓట్స్‌, క్యారెట్‌, బచ్చలి కూర, కొత్తిమీర, పచ్చిమిర్చి అన్నీ టేబుల్‌ స్పూన్‌ వేసి అందులో కొన్ని నీళ్ళు పోసి పిండి బాగా కలుపుకోవాలి. స్టౌ మీద పాన్‌ పెట్టుకుని బాగా వేడి అయిన తర్వాత దాని మీద నూనె రాసి ఒక గరిటె పిండి తీసుకుని దిబ్బ రొట్టె లాగా పోసుకోవాలి. రెండువైపులా లేత గోధుమ రంగు వచ్చే వరకు బాగా వేయించుకోవాలి. అంతే ఎంతో రుచికరమైన వేడి వేడి ఓట్స్‌ రొట్టె రెడీ.
పెసర పప్పు ఇడ్లీ
ఒక కప్పు పెసర పప్పు తీసుకుని నీటితో బాగా శుభ్రం చేసుకుని సుమారు రెండు గంటల పాటు నీటిలో నానబెట్టాలి. తర్వాత నీళ్ళు తీసేసి పప్పుని మెత్తగా రుబ్బుకోవాలి. ఆ పిండిలో పావు కప్పు పెరుగు తీసుకుని బాగా కలుపుకోవాలి. స్టౌ మీద పాన్‌ పెట్టుకుని రెండు టేబుల్‌ స్పూన్ల ఆయిల్‌ వేసి వేడయ్యాక అందులో అర టీ స్పూన్‌ ఆవాలు, టీ స్పూన్‌ జీలకర్ర, టీ స్పూన్‌ శనగపప్పు, రెండు పచ్చిమిర్చి ముక్కలుగా చేసుకుని వేసి, కొద్దిగా సన్నగా తరిగిన అల్లం, కొన్ని కరివేపాకు, కొద్దిగా జీడిపప్పు వేసి బాగా వేయించుకోవాలి. ఈ మసాలా మిశ్రమాన్ని ముందుగా సిద్ధం చేసుకుని పెట్టుకున్న పెసరపప్పు పిండిలో కలుపుకోవాలి. ఇడ్లీ పాత్ర తీసుకుని ఇడ్లీ మాదిరిగా వేసుకోవాలి. ఈ పిండిని అప్పటికప్పుడే సిద్ధం చేసుకోవాలి. దీన్ని నిల్వ చెయ్యకూడదు. మీడియం మంట మీద పదిహేను నిమిషాల పాటు ఆవిరితో ఉడికించుకోవాలి. గ్రీన్‌ చట్నీతో కలిపి ఈ ఇడ్లీలు తింటే చాలా రుచిగా ఉంటాయి.
క్వినోవా ఉప్మా
చూసేందుకు కొద్దిగా గోధుమ రవ్వలాగా కనిపిస్తుంది క్వినోవా. వాటితో చేసుకునే ఉప్మా మధుమేహ రోగులకి చాలా మంచిది. అర కప్పు క్వినోవా తీసుకుని బాగా కడిగి పక్కన పెట్టుకోవాలి. ఒక పాన్‌లో ఒకటిన్నర టేబుల్‌ స్పూన్ల నూనె పోసుకుని వేడి చేసుకోవాలి.
అందులో అర టీ స్పూన్‌ ఆవాలు, అర టీ స్పూన్‌ జీలకర్ర, అర టీ స్పూన్‌ మినపప్పు, అర టీ స్పూన్‌ మూంగ్‌ దయాళ్‌ వేసుకుని వేయించుకోవాలి. అవి వేగిన తర్వాత తరిగిన అల్లం, పచ్చిమిర్చి ముక్కలు, కొద్దిగా ఇంగువ(ఇష్టమైతేనే) వేసుకోవాలి. తర్వాత ఉల్లిగడ్డ, కరివేపాకు వేసి మళ్ళీ కొద్ది సేపు వేయించుకోవాలి. అవి బాగా వేగిన తర్వాత అందులోకి తరిగిన క్యారెట్‌, ఫ్రెంచ్‌ బీన్స్‌, 1/3 కప్పు నానబెట్టుకున్న బటానీ వేసి అవి బాగా వేయించాలి. అందులో క్వినోవా వేసి కొద్దిగా నీలు పోసి రుచికి సరిపడా ఉప్పు వేసుకోవాలి. అది బాగా ఉడికెంత వరకు ఉంచాలి. మధ్యలో అడుగంటకుండా గరిటెతో తిప్పుకుంటూ ఉండాలి. మిశ్రమం బాగా దగ్గర పడిన తర్వాత స్టౌ ఆపేసి సర్వ్‌ చేసుకోవడమే.
